5 consejos para evitar que la preocupación literalmente te mantenga despierto por la noche, según un médico del sueño como calmar la ansiedad antes de dormir

Pin It Photo: Getty Images/Sam Thomas En medio de la creciente preocupación por la pandemia de COVID-19, está muy claro para casi todos que estos son tiempos aterradores. Con alta tensión y sentimientos de ansiedad siendo un problema común. culpable de no poder dormir, tiene sentido que no estés durmiendo la calidad o la cantidad que deseas. Dando vueltas y vueltas sobre lo que sucederá a continuación en su propia vida, este país y el mundo en general pueden sentirse como un caso perpetuo y catastrófico de Sunday Scaries, por lo que saber cómo calmar la ansiedad antes de acostarse, como mínimo, es esencial. para mantener la calidad de su sueño.

En este punto, algunos de nosotros al menos ahora tenemos tiempo para trabajar en la higiene del sueño, invocando prácticas de mente y cuerpo y calmantes. ¿No sabes cómo calmar la ansiedad antes de ir a la cama? No se preocupe: a continuación, un psicólogo y un médico del sueño ofrecen sus mejores estrategias para ayudarlo a conciliar el sueño durante este momento de alto estrés.

5 consejos para calmar la ansiedad antes de dormir, según los profesionales

1. Reconoce que tu mente puede estar confusa en este momento.

“Las mañanas son más sabias que las tardes” es un dicho que proviene del folclore eslavo Baba Yaga, y también refleja la disminución de las capacidades de nuestra mente a medida que la noche se desvanece. Esto significa que lo primero que quieres hacer cuando te sumerges en la rumiación nocturna es recordarte que no estás a plena capacidad.

“A altas horas de la noche, no tenemos las mismas capacidades mentales, habilidades de afrontamiento y filtros [as we do earlier in the day] que evitan que nos dejemos llevar por pensamientos preocupantes y aterradores”, dice Helene Brenner, PhD, psicóloga licenciada y creadora de la aplicación My Inner Voice. “El simple hecho de saber que realmente no estás pensando lo mejor puede ayudarte a pasar la noche. “

“Reconozca cuando tenga pensamientos muy aterradores que lo más probable es que las cosas se vean diferentes para usted a la luz del día. Eso solo podría ayudarlo a dejar de lado sus cavilaciones y conciliar el sueño”. —Hélène Brenner, PhD

Una técnica como detener el pensamiento o observar el pensamiento puede ser una estrategia para hacer esto y calmar la ansiedad antes de acostarse. Para probarlo, primero observe qué pensamientos están ocurriendo y qué es lo que específicamente le teme. Luego diga “alto” y/o imagine una señal roja de alto. Reemplace eso con un pensamiento reconfortante, incluso si ese pensamiento es simplemente, “mi cerebro no está a pleno rendimiento en este momento, mañana es un nuevo día”.

“Reconozca cuando tenga pensamientos muy atemorizantes que lo más probable es que las cosas se vean diferentes a la luz del día”, dice el Dr. Brenner. “Eso por sí solo podría ayudarte a dejar de pensar y quedarte dormido”.

2. Haga que los tiempos de vigilia y sueño sean ritualizados y rutinarios

De acuerdo con una declaración de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI, por sus siglas en inglés) que describe estrategias de afrontamiento de salud mental para invocar durante esta pandemia, tener rutinas regulares puede ser crucial para combatir el estrés y los sentimientos de ansiedad. Esto significa que ya sea que ya se haya comprometido o no, ahora es un buen momento para comenzar una rutina matutina y una rutina para acostarse. Del mismo modo, tener un horario regular para acostarse es absolutamente esencial, pero hay una manera correcta y una manera incorrecta de hacerlo. En términos generales, desea asegurarse de que solo usa su colchón para dormir.

“Asegúrate de levantarte a la misma hora todas las mañanas; dormir solo empeorará las cosas”, dice Shelby Harris, PsyD, especialista en sueño y autora de Women’s Guide to Overcoming Insomnia. “No te acuestes hasta que tengas mucho sueño. Si no tienes sueño o sueño, quedarte en la cama también complica las cosas. Levántate y haz algo tranquilo, relajante y en la penumbra sin pantalla hasta que estés somnoliento, entonces métete en la cama”. Puede tomar un poco de prueba y error establecer sus nuevos horarios para despertarse y dormir (bueno, probablemente esté recortando un viaje diario al trabajo por la mañana, también podría darle una hora extra), pero una vez que encuentre los dos intervalos de tiempo con los que está cómodos, respétalos.

3. Di en voz alta: “Algo dentro de mí se siente…”

Asustado, preocupado o incluso aterrorizado, lo que sea que sientas, simplemente dilo. Esto puede ayudarte a calmarte incluso si no estás muy seguro de qué es exactamente lo que te preocupa.

“Eso se debe a que bajar del tren de pensamientos preocupantes para verlos como algo dentro de ti, y no como la totalidad de ti, te lleva de inmediato a un lugar más tranquilo”, dice el Dr. Brenner. “Si puedes imaginar los pensamientos preocupantes que te roban el sueño como algo dentro de ti que se preocupa por tu seguridad y la seguridad de tus seres queridos, te sentirás más profundo, pero casi automáticamente disminuirás la velocidad y estarás más relajado, porque le diste una oportunidad. ser tocado y escuchado”. Y cuando esa parte se siente escuchada y estás con ella, es posible que puedas quedarte dormido sin siquiera darte cuenta.

4. Tome un descanso consciente del ciclo de noticias antes de acostarse

Es posible que ya sepa que la tecnología y la hora de acostarse no son los mejores amigos, y principalmente tiene que ver con la iluminación. Ya sea enviando mensajes de texto estresantes con amigos o tratando de liberar el estrés con diferentes juegos en línea, se está exponiendo a la luz azul. Pero el flujo constante de noticias que puedes digerir de las pantallas de los teléfonos, las pantallas de las computadoras y las pantallas de los televisores ahora emite mucho más que podría mantenerte despierto que la luz azul por sí sola. Entonces, ¿una gran respuesta sobre cómo aliviar la ansiedad antes de acostarse durante este tiempo, específicamente? Atribuya una hora de acostarse por la noche a su consumo de noticias desencadenantes y angustiantes.

“Asegúrese de mantenerse alejado de las pantallas y las noticias al menos una hora antes de acostarse es clave”, dice el Dr. Harris. “También trate de limitar su exposición a las noticias a una hora al día”. Si tu mente aún está muy inquieta y necesita estimulación en la cama, existen otras formas de distraerte: leer un libro antes de dormir puede ayudarte a distraerte y a dormir largas siestas, al igual que te da un orgasmo.

5. Recuerda el presente y no sabes el futuro

Finalmente, está el concepto de “pensamientos incontrolables”. Por la noche, estos sentimientos y temores muy fuertes pueden parecer muy reales y específicos. Pero no conocemos el futuro y realmente no podemos saber cómo resultarán las cosas. Esto significa que, si bien la incertidumbre puede ser paralizante, también puede ser reconfortante.

“Es muy cierto que algo innegablemente difícil y aterrador está sucediendo en nuestro mundo, y nos ayuda a reconocerlo, para que no empecemos a pensar que nos estamos mintiendo a nosotros mismos”, dice el Dr. Brenner. “Pero trate de colocar una mano gentil sobre su corazón y dígase suavemente: ‘Sí, es realmente aterrador, pero ahora mismo estoy aquí y estoy vivo’. Esto permite que nuestros pensamientos fugaces se reduzcan a un ritmo en el que podamos seguirlos, con el objetivo de poder calmarnos a nosotros mismos de una manera en la que no nos consuman.

“Cuando los pensamientos incontrolables se apoderan de ti, imaginas lo peor y no crees que puedas salir de eso”, dice el Dr. Brenner. “En su lugar, imagina la voz más relajante, amorosa y relajante que puedas pensar para decirte a ti mismo que, aunque parece realmente difícil y aterrador en este momento, tienes apoyo y lo superarás”.

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