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Comience su nuevo año con este plan de entrenamiento sin equipo y apto para principiantes

Este enero, es hora de relajarse y concentrarse en hábitos saludables que puede adoptar durante todo su viaje alrededor del sol y más allá. Solicitamos la ayuda de expertos de la industria para elaborar tres planes de cuatro semanas diseñados para ayudarlo a mover su cuerpo, comer de manera más sostenible o mostrar afecto. Elija un plan, o tres, y presione Actualizar. Obtener el programa

¿Qué mejor manera de dar la bienvenida a un nuevo año brillante que con un nuevo y brillante plan de movimiento de 28 días? Hoy damos inicio al plan de movimiento de renovación anual de Idea de Vida. Si continúa, tendrá muchos momentos maravillosos por delante, y no me refiero solo a los entrenamientos que le harán latir el corazón. A lo largo de este programa, ofreceré prácticas holísticas de bienestar (piense en la meditación, escribir un diario y otras actividades reflexivas) para ayudarlo a trabajar en su estado mental tanto como en su estado físico.

¿Sabes cómo una bola de nieve adquiere velocidad e impulso a medida que rueda montaña abajo? Serás tú en enero. Comenzaremos esta semana enseñándote los conceptos básicos de algunos patrones de movimiento, como correr y ejercicios de peso corporal. A medida que te fortalezcas, los entrenamientos serán más difíciles, pero estaré a tu lado todo el tiempo. (No se preocupe, dejaremos mucho tiempo de recuperación entre sesiones de sudoración más intensas para recargar esos músculos). También tendrá algunos días de “elige tu propia aventura” en los que te moverás de la forma que elijas. Aumentar. Bailar. Hula hoop. Cuerda de saltar. Este momento es para ti. Elige un movimiento alegre.

Antes de sumergirse en la primera semana, una nota sobre nutrición: asegúrese de beber mucha agua y reponerse con alimentos nutritivos después de su entrenamiento. Alimentarse correctamente marcará la diferencia en cómo se siente su cuerpo antes y después de sus entrenamientos, ¡así que no se lo salte! Dicho esto, estamos listos para ingresar al programa. Aquí está su línea de partida. Siga a continuación para la primera semana de entrenamiento y vuelva el próximo domingo para ver el plan de la próxima semana.

Día 1: Corre o camina durante 20 minutos

El primer día consiste en sumergir los dedos de los pies en el agua. Diviértete con tu movimiento y asegúrate de darte un máximo de cinco mentalmente para empezar. Comenzamos con una caminata o carrera de recuperación de 20 minutos para aumentar su ritmo cardíaco. Si vas a dar un paseo, haz todo lo posible por moverte de forma continua, pero mantén tu esfuerzo en torno a un 4 sobre 10 en la escala de dificultad. Los corredores, o futuros corredores, pueden activar su lista de reproducción favorita y navegar al mismo nivel de esfuerzo (cuatro de 10) durante 20 minutos. ¡No te preocupes demasiado por esto! Para hacer fácil.

Día 2: haz este entrenamiento de estabilidad central y de la parte superior del cuerpo (12 minutos)

Este primer entrenamiento te ayudará a preparar tu torso para las próximas semanas de entrenamiento. Es un entrenamiento centrado en los abdominales, pero no olvidemos que tener un núcleo fuerte no tiene nada que ver con un “paquete de seis”. Tiene todo que ver con fortalecer el área desde los hombros hasta el estómago desde un enfoque de 360 ​​grados.

Notarás que algunos ejercicios desafían tu coordinación mientras que otros requieren que mantengas una posición específica para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Estamos construyendo una base sólida para que protejas tu columna y transfieras energía de la parte inferior del cuerpo a la superior (y viceversa). No olvide tomarse el tiempo para estirar una vez que se le acabe el tiempo en este video.

Día 3: Sal a correr (20 minutos)

Comience su segundo día de cardio de la semana con la “primera carrera” de Nike Run Club, un trote guiado de 20 minutos para ayudarlo a ponerse de pie. Nota: este entrenamiento se puede realizar mientras camina a cualquier ritmo definido por audio y puede aumentar la intensidad mientras sigue caminando técnicamente. En el camino, aprenderá algunos consejos que lo ayudarán a llegar hasta el final. Además, obtendrá algunos de los impresionantes beneficios cardiovasculares de correr. Si prefiere caminar, asegúrese de recurrir a ese esfuerzo de cuatro de 10 e intente mantenerlo como el primer día. Además, vea si puede mantener el compromiso central que experimentó ayer al caminar o correr (especialmente en sus abdominales inferiores).

Día 4: Repita la estabilidad del núcleo y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo (12 minutos)

Si de nuevo. La primera vez que haces un entrenamiento, solo estás tratando de averiguar qué se te pide. Cuando lo repites, te sientes más seguro gracias a la memoria muscular. En este punto, usted y el entrenamiento serán básicamente viejos amigos, así que vea si puede concentrarse en su forma y tómese un momento para felicitarse por aprender algo nuevo.

Día 5: Practica yoga (30 minutos)

Te has superado a ti mismo esta semana y ahora es el momento de recuperarte. Esta clase de yoga lo ayudará a estirar y fortalecer su cuerpo mientras lo introduce suavemente a la atención plena. Es muy importante comenzar a comprender los mensajes que nuestro cuerpo está tratando de comunicarnos en el momento, y el yoga nos enseña eso. La clase de esta semana se enfoca en la postura, por lo que estirará la columna vertebral y los músculos de los hombros que trabajan arduamente para mantenerse erguido durante todo el día.

Día 6: Elige tu propio movimiento (15-30 minutos)

Hoy se trata de ti. Elige el movimiento que te traerá alegría. Podría ser jugar fútbol con sus hijos, bailar en su sala de estar o entrar en ese estudio de ejercicios que siempre se ha estado muriendo por probar.

Día 7: Prueba actividades restaurativas (10-20 minutos)

Es hora de reiniciar. Dedique ese tiempo a hacer una actividad restaurativa, o actividades restaurativas, en plural, para ayudarlo a pensar en una excelente semana de ejercicios. (Solo asegúrese de que su teléfono esté en otro lugar para que no lo distraiga). Estos son algunos pasos que puede seguir:

  • Pase de cinco a ocho minutos en una posición de apoyo, como las piernas contra la pared o las piernas en el sofá. Cierra los ojos y respira profundamente. Note lo que sucede sin juzgar.
  • Auto-masaje, o use bolas y/o un rodillo de espuma durante ocho a diez minutos. Trata esto con un espíritu juguetón. Elige qué parte de ti necesita amor. ¿Tus pantorrillas? ¿Tus isquiotibiales? ¿Tus brazos?
  • Desarrolla una práctica de gratitud. Toma un cuaderno y escribe cinco cosas por las que estás agradecido. Mantenlo simple y anota las primeras cosas que te vengan a la mente. Luego escribe cómo quieres sentirte este mes. Una vez más, no se permite ningún juicio.

Si su práctica restaurativa se siente realmente bien, no se apresure. Veinte minutos pueden convertirse en una hora o más, y eso está bien.

¿Buscas refrescar tus hábitos saludables en enero? Consulte nuestro programa completo ReNew Year 2022 para obtener planes dirigidos por expertos para una dieta sostenible, ejercicio y rutinas de cuidado personal.

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