Como hacer algo menos salado porque cocinar nos falla a
Cómo comer comidas saludables de inspiración asiática durante toda la semana sin pasar más de 30 minutos cocinando platos asiáticos veganos

Pin Foto: Nassima Rothacker

Creemos que la cocina es una pieza importante del rompecabezas del bienestar, y todos pueden hacer magia (o al menos una tostada de aguacate) en la cocina. A veces solo necesitas a alguien que te muestre por dónde empezar. Cook With Us ofrece consejos y trucos de cocina inteligentes de los profesionales, recetas fáciles que lo ayudan a aprovechar al máximo los ingredientes simples y un apoyo integral para su viaje culinario. Ver todo

¿Quieres empezar a cocinar más comidas? Idea de Vida’s Prep School Series hace toda la planificación por usted. Cada mes nos enfocaremos en un estilo de alimentación diferente, con cuatro semanas de diferentes planes deliciosos para probar en casa. A lo largo del mes de abril, nos enfocamos en la comida basada en plantas, con un enfoque cada semana en un tipo de cocina diferente. Esta semana, el tema son las comidas de inspiración asiática.

Si está acostumbrado a las comidas centradas en la carne pero está tratando de adaptarse a una forma de comer más vegetariana, cocinar comidas de inspiración asiática es un buen lugar para comenzar. Si bien la cocina asiática, por supuesto, varía según la región, la mayoría de los platos en todos los niveles son veganos o pueden volverse veganos fácilmente con uno o dos sustitutos simples.

Un experto en cocina basada en plantas de inspiración asiática es Tim Anderson, cuyo maravilloso libro Vegan Japaneasy se publicó el mes pasado. “Para empezar, los platos japoneses a menudo se basan en plantas, ya que la carne y la leche se han usado con moderación durante gran parte de la historia de Japón, y la mayoría de los condimentos tan satisfactorios de Japón son a base de soja y de arroz fermentado naturalmente vegano”, escribe Anderson. Una muestra de algunas de las ideas de comidas que encontrará en su libro: remolachas dulces asadas con miso, croquetas de curry de maíz dulce, ensalada de ramen y curry katsu de coliflor.

Si desea comer comidas saludables de inspiración japonesa durante toda la semana, Anderson recomienda preparar dos componentes clave con anticipación: arroz blanco y aderezo wafu (o aderezo de cebolla dulce y jengibre). “Ambos son extremadamente versátiles”, dice Anderson. “El arroz puede parecer aburrido, pero es esencial, y creo que mucha gente lo encuentra intimidante. No tiene por qué serlo”. Aquí, brinda su visión experta sobre la manera correcta de hacer arroz blanco con calidad de restaurante en casa, su receta de aderezo wafu de estrellas y cinco formas de remezclarlo para comer más tarde en la semana.

Sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas para dominar una semana de comidas asiáticas veganas fáciles.

Lista de compras de recetas asiáticas saludablesGráficos: W+G Creativo

Produce

  • 1 cebolla
  • jengibre fresco
  • 1 cabeza de achicoria
  • 1 apionabo
  • 1 cabeza de repollo
  • Brotes de soja
  • 2-3 libras verduras abundantes de su elección (por ejemplo, batatas, remolacha y/o coliflor; suficiente para hacer tres tazas)
  • 1 naranja sanguina

Proteína

  • 1 paquete de edamame congelado
  • 2 bloques de tofu sedoso

productos de despensa

  • Salsa de soja
  • Mirin
  • vinagre de arroz
  • aceite de sésamo
  • semillas de sésamo
  • pimienta blanca
  • arroz japones

Lo que necesitará de su propia despensa/nevera:

  • La sal

Las 2 recetas para cocinar el domingo durante una semana de cocina saludable de inspiración japonesa:

como hacer arroz blancoFoto: Nassima Rothacker

Receta 1: arroz blanco japonés

Consejo de preparación de comidas: “Hace un tiempo en Twitter alguien preguntó ‘¿qué es lo que siempre estropeas en la cocina?’ y muchos chefs profesionales competentes han respondido: arroz “, dice Anderson. Aquí, comparte cómo hacerlo bien. Las recetas a continuación rinden cuatro porciones, que se usarán para cuatro comidas diferentes más adelante en la semana.

Hace 4 porciones

Ingredientes
1.5 tazas de arroz japonés

1. Mide el arroz en una sartén y lávalo.

2. Llene la olla con agua. Agite los granos y masajee suavemente, luego drene el agua y repita este proceso tres o cuatro veces. Esto es para enjuagar el exceso de almidón, que hace que el arroz se vuelva blando. (Este almidón es básicamente harina de arroz, por lo que cuando se cocina forma una especie de pegamento pegajoso).

3. Vierta dos tazas de agua en la sartén y revuelva un poco para que los granos se redistribuyan y se asienten en una capa uniforme. Si tiene tiempo, deje que el arroz se remoje durante 15 a 30 minutos, lo que ayudará a que se cocinen de manera más uniforme, pero si no puede esperar, no se preocupe, el arroz sin remojar seguirá siendo bueno.

4. Coloque la cacerola a fuego alto sin tapa y deje hervir. Ponga la tapa en la olla y baje el fuego, tal vez no completamente ya que el arroz aún debe burbujear, pero debe ser bastante bajo. A medida que el arroz se cocina, debería poder escuchar cómo se apaga y ver el vapor que se escapa de la tapa, así que si eso no sucede, aumente un poco el calor. Configure un temporizador durante 15 minutos, luego cocine al vapor. Evita las ganas de quitar la tapa para comprobar el arroz, ¡estarás bien!

5. Cuando termine el tiempo, apague el fuego y revuelva el arroz con palillos o un tenedor, con un movimiento de rebanar y doblar en lugar de cavar y sacar para no aplastar los granos. Vuelva a tapar la cacerola y espere otros 5 a 10 minutos para que el vapor residual continúe ablandando los granos y afloje el arroz atascado en el fondo de la cacerola. Finalmente, dale al arroz otra capa ligera.

6. Guarde el arroz en un recipiente apto para microondas. Se mantendrá en el refrigerador durante cinco días. Una nota sobre la porción: si bien está perfectamente bien recalentar el arroz blanco, Anderson dice que no es una buena idea dejar que el arroz tibio repose demasiado tiempo o se pueden comenzar a formar bacterias dañinas. ¡Así que asegúrese de que cuando lo recaliente, lo sirva caliente!

receta de vinagreta japonesaFoto: Nassima Rothacker

Receta 2: Vinagreta Wafu

Consejo de preparación de comidas: “Este aderezo, cuyo nombre significa ‘estilo japonés’, es quizás el aderezo más omnipresente en Japón, y algo que todo el mundo debería tener en su repertorio culinario porque es tan delicioso y tan fácil”, dice Anderson. “Es genial en una ensalada, por supuesto, que luego se puede servir con arroz, sopa de miso y otra guarnición simple para una cena japonesa completa, pero también es un gran adobo, especialmente para las verduras a la parrilla. La receta a continuación rinde una taza y media o 12 porciones de dos cucharadas. Disfruta uno con verduras para la cena del domingo. Tres porciones se usarán en otras recetas más adelante en la semana. Esto permite que quede un poco de sobra, por lo que puede usarlo generosamente en otros platos que prepare usted mismo.

Hace 12 porciones

Ingredientes
1/4 cebolla
2 centímetros de jengibre fresco, pelado
1/2 taza de salsa de soya
1/2 taza de mirin
1/2 taza de vinagre de arroz
1 cucharada de aceite de sésamo
1 cucharada de semillas de sésamo

1. Ralla finamente la cebolla y el jengibre y mézclalos con todos los demás ingredientes. Revuelve para combinar.

2. Lo ideal es dejarlo reposar durante media hora para que se mezclen todos los sabores. Alternativamente, ponga todo en un procesador de alimentos y mezcle hasta que la cebolla y el jengibre se descompongan.

3. Guarde en un frasco en el refrigerador hasta por un mes.

Otros alimentos para preparar la comida del domingo:

Verduras abundantes: Pica y asa tres tazas de vegetales abundantes (como batatas, coliflor o remolacha) para incorporarlos a cuatro comidas más adelante en la semana. Simplemente revuélvalos con aceite de oliva, sal y pimienta, colóquelos en una bandeja para hornear y póngalos en el horno. Guárdelos en el refrigerador en un recipiente con cierre hermético hasta su uso.

Aquí le mostramos cómo usar estas recetas para preparar cenas japonesas fáciles a base de plantas durante toda la semana:

Lunes por la noche: arroz frito en el cajón del frigorífico

Los restos: 1 porción de arroz japonés, una taza de verduras abundantes

Nuevos ingredientes: Sal, pimienta blanca, 1/2 bloque de tofu sedoso

“El arroz frito funciona con casi cualquier verdura, por lo que es una gran comida para cuando quieres vaciar el refrigerador”, dice Anderson. Pero dice que los condimentos, que se agregan cuando se fríe el arroz en la estufa, son clave. Recomienda usar aceite de sésamo, sal, salsa de soya, pimienta blanca y un poquito de mirin. Completa la comida agregando una taza de las abundantes verduras que preparaste ayer y un poco de tofu como proteína.

Martes por la noche: ensalada de wafu

Los restos: 2 cucharadas de aderezo wafu

Nuevos ingredientes: Radicchio, naranja sanguina, 1/2 bloque de tofu sedoso

“El aderezo Wafu es uno de los aderezos más adictivos del planeta y sabe muy bien en casi cualquier cosa, pero me gusta con algo amargo y algo dulce”, dice Anderson. Para lograr este combo de sabores, lo disfruta con radicchio (achicoria) y naranja sanguina, pero dice que también es delicioso solo con repollo. Complete su comida agregando tofu para obtener proteínas.

Miércoles cena: bento

Los restos: 1 porción de arroz japonés, 1 taza de vegetales abundantes

Nuevos ingredientes: 1/2 taza de edamames

El bento (porciones individuales de arroz, proteínas y verduras juntas) es un almuerzo común en Japón, pero funciona igual de bien para la cena. Simplemente combine el arroz con una proteína (Anderson recomienda edamame) y una porción de sus abundantes verduras preparadas.

Jueves por la noche: bistec de verduras wafu

Los restos: 2 cucharadas de aderezo wafu, 1 porción de arroz japonés

Nuevos ingredientes: Apio nabo, 1/2 taza de edamame

“Además de ser un aderezo, el aderezo wafu también se combina comúnmente con carne o pescado, pero funciona igual de bien con cualquier tipo de verdura sustancial o tofu frito o a la parrilla como el bistec”, dice Anderson. Él dice que el bistec de coliflor es una opción obvia, pero recomienda encarecidamente hacer un bistec de apio en su lugar, rociando el aderezo encima. Prepare el bistec de apionabo horneándolo a 400 °F durante 10 minutos. Sirva con una porción de arroz japonés sobrante y una porción de edamame, para obtener proteínas.

Cena del viernes: donburi

Los restos: 1 porción de aderezo wafu, 1 porción de arroz japonés, 1 taza de vegetales abundantes

Nuevos ingredientes: Repollo, brotes de soja, 1/2 bloque de tofu sedoso

Au Japon, les bols de riz sont appelés “donburi”, et Anderson dit que même s’ils contiennent généralement de la viande ou du poisson, les légumes copieux, comme la patate douce, les betteraves et le chou-fleur, fonctionnent tout aussi bien. “Use el aderezo wafu como salsa para el arroz mismo, luego agregue sus abundantes verduras, brotes de soja, jengibre y tofu”, dice.

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