Como evitar el estiramiento excesivo en yoga y pilates porque
Cómo evitar el estiramiento excesivo en yoga y pilates: porque sí, sucede estirando demasiado

Pin It Photo: Getty Images/Ian Nolan Cuando se trata de ejercicios, el yoga y Pilates generalmente se consideran formas restauradoras y suaves de sudar. No es como balancearse con pesadas pesas rusas o lanzar puñetazos a un saco de boxeo. Pero resulta que también tienen sus propios extremos: el estiramiento excesivo es real.

El estiramiento excesivo ocurre cuando se trabaja demasiado un músculo o una articulación. “Es la diferencia entre el dolor, que es normal, y el dolor agudo”, dice Heather Peterson, gerente de yoga de CorePower Yoga. “Cuando te estiras, siempre se supone que debes esforzarte un poco, que no es la sensación más cómoda, pero nunca debería lastimarte”, agrega Tianna Strateman, vicepresidenta de educación del Club Pilates. . “Hay una línea muy fina entre meterse en un aprieto y romperse un ligamento o algo así”. Uh, yo diría que sí. Aquí, los dos expertos comparten sus consejos para evitar el estiramiento excesivo y ofrecen consejos sobre cómo recuperarse si (¡uf!) es demasiado tarde.

estirar demasiado en yogaFoto: Getty Images/jacoblund

Facilidad en poses y ejercicios.

Ambos expertos dicen que hay algunas razones principales por las que puede ocurrir un estiramiento excesivo. R: No se calienta correctamente. Peterson dice que esto puede suceder especialmente en una clase de yoga con calor, ya que las altas temperaturas hacen que sudes antes de que tus músculos se calienten por completo. “Si estás en una clase de yoga ocupada, no hagas todo lo posible”, aconseja. “Durante la primera mitad de la clase, solo estírate en las posturas aproximadamente la mitad de lo que realmente puedas, y luego podrás moverte a través del 75 % de tu rango de movimiento durante la última mitad de la clase”. De esa manera, explica, le das tiempo a tus músculos para que se calienten antes de que realmente comiences a activarlos.

Incluso si no estás en una habitación con calefacción, Strateman dice que es importante calentar el cuerpo lentamente antes de acelerar a fondo. “Comenzamos calentando la parte inferior del cuerpo, luego avanzamos antes de pasar a los movimientos de todo el cuerpo”, dice sobre el comienzo de sus clases en el Club Pilates. Esto se puede hacer en el reformador o en el suelo; la clave es simplemente mover suavemente el cuerpo antes de entrar en estiramientos más profundos.

estiramientos excesivos en pilatesCrédito de la foto: Getty Images/Nico De Pasquale Photography

Preste especial atención a los isquiotibiales y la espalda baja.

Peterson explica que hay varias posturas clave de yoga en las que las personas son más propensas a estirarse: la flexión hacia adelante, la estocada en media luna, la media luna arrodillada y la postura dividida. “Especialmente si estás sentado todo el día, es realmente bueno hacer estas poses, por lo que es fácil ir más profundo de lo que tu cuerpo está preparado”, dice ella. “Lo que pasa es que estar sentado todo el día puede debilitar los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la espalda baja. Entonces la gente quiere estirar esas áreas, pero se exceden”. Si sus isquiotibiales están apretados, recomienda doblar las rodillas ligeramente mientras se inclina hacia adelante y no profundizar tanto en estocadas y posturas divididas.

Strateman dice que movimientos similares pueden ser puntos dolorosos, literalmente, en Pilates: “El estiramiento de un solo muslo, o incluso una estocada, que puede extenderse hasta casi dividirse, la gente se emociona”, dice. “Es importante mantenerse en forma, con caderas cuadradas y orientadas hacia adelante”. Ella dice que algunas personas también extienden demasiado sus isquiotibiales cuando sus pies están atados, por lo que si sus isquiotibiales están apretados, es importante doblarlos ligeramente y nunca entrar o salir de un movimiento demasiado rápido.

“La parte inferior de la espalda es otro lugar al que hay que prestar atención”, dice, haciéndose eco de la petición de Peterson de que estar sentado todo el día puede debilitarla. “En los movimientos en los que extiendes la parte inferior de la espalda, debes asegurarte de involucrar el núcleo, que son los músculos opuestos. De lo contrario, es muy fácil descargar tu peso en la parte inferior de la espalda y causar dolor y heridas allí”.

conexión mente-cuerpoFoto: Getty Images/Macarosha

Mantén fuerte tu conexión mente-cuerpo

Los dos expertos dicen que la razón principal por la que alguien estira demasiado un músculo o una articulación durante el yoga o Pilates es que han dejado de concentrarse en el objeto exacto de la práctica: la conexión mente-cuerpo. “Lo más importante es escuchar a tu cuerpo para conocer tus límites”, dice Strateman. “Por supuesto que quieres esforzarte para crecer y mejorar, pero no hasta el punto de causar lesiones o daños”.

Peterson se hace eco de esto y dice: “Es cuando pierdes esa atención que es tan importante para la práctica que pueden ocurrir lesiones”.

baño de sal de epsomFoto: Getty Images/Jekaterina Nikitina

Cómo curarse del estiramiento excesivo

Incluso cuando hace todo lo posible para evitar estirarse demasiado, a veces puede suceder. Ambos expertos dicen que la mejor manera de recuperarse, sin importar qué parte del cuerpo esté sobrecargada, es dejarla descansar. “Debería estar mejor en unos días, pero si es una semana más tarde y todavía duele, entonces es cuando debes ver a un fisioterapeuta”, dice Strateman.

Peterson agrega que un baño de sal de Epsom es una excelente manera de mostrarle amor a su cuerpo cuando está sobrecargado de trabajo, agregando de dos a cuatro tazas (sí, eso) al agua caliente y humeante. . “Suena anticuado, pero funciona extrayendo magnesio a través de tu piel y ayudando a tu cuerpo a deshacerse del ácido láctico que causa dolor a nivel bioquímico”, explica. Agregue unas gotas de sus aceites esenciales favoritos y su método de curación se convertirá en un lujo para el cuidado personal.

A pesar del riesgo de estirarse demasiado, Strateman y Peterson dicen que está perfectamente bien hacer yoga o Pilates todos los días, si así lo deseas. La clave es escuchar a tu cuerpo y respetar tus límites. Y, sinceramente, ese es un buen consejo a seguir, independientemente del entrenamiento que elijas.

Otra forma de mostrarle amor a tu cuerpo es con estas tres posturas de yoga que funcionan como un masaje para tu cuerpo. No es de extrañar que este sea el entrenamiento favorito de Jessica Biel.

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