Cómo evitar que la rodilla de un corredor obstaculice la zancada

Agregar correr a su currículum de bienestar puede tener muchos beneficios para la salud. Golpear la acera no solo desempeña un papel en la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia, sino que también libera neuroquímicos en el cerebro que mejoran el estado de ánimo y aumentan la confianza en uno mismo, entre otras cosas. Desafortunadamente, a veces todo ese correr puede tener un costo y dañar las rodillas. El dolor de rodilla al correr puede ocurrir debido a factores como una mala técnica, músculos tensos, calentamiento insuficiente e incluso usar zapatos inadecuados. Sin embargo, tenemos buenas noticias: el dolor no tiene por qué impedirte atarte estas zapatillas para siempre.

¿Por qué podrías tener dolor de rodilla al correr?

La rodilla de corredor, o, en términos más científicos, la condromalacia rotuliana, ocurre cuando se daña el cartílago debajo de la rótula. Es una de las lesiones más comunes a las que se enfrentan los corredores debido a que el cartílago es un amortiguador natural. o sensaciones de estallidos o chirridos, ni siquiera emergen en primer lugar.

Vas demasiado duro, demasiado pronto

Tan emocionante como puede ser comenzar un nuevo programa de entrenamiento o modalidad de entrenamiento, siempre debe reducir su entrenamiento para darle tiempo a su cuerpo para aclimatarse a su entrenamiento. “Es posible que sienta que la rodilla de un corredor aumenta su kilometraje demasiado pronto, ya que pasar de cero millas a innumerables millas en un corto período de tiempo puede causar dolor y molestias en el cuerpo”, dice Gentry.

Para evitar esto, comience de a poco. Y si no está seguro de cómo se ve eso, considere contratar a un entrenador de carrera profesional o usar una aplicación que ofrezca planes de carrera como la aplicación Nike Run Club.

Tu técnica debe ser mejorada.

Otra razón por la que puede experimentar dolor en la rodilla mientras corre es la mala técnica, explica Gentry. Nos pasa a los mejores, especialmente cuando nos cansamos, pero definitivamente es algo en lo que deberías pensar activamente durante tus carreras.

Asegúrese de que sus caderas no estén desplazadas hacia atrás, que su cabeza esté en una posición neutral, que sus hombros estén relajados, que su pecho esté abierto y que mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás. También querrás evitar patear el trasero, ya que esto puede ejercer una tensión innecesaria en grupos musculares como los isquiotibiales, lo que a su vez puede tensar otros músculos y empeorar las rodillas. Además, debes tratar de golpear el suelo con la parte media del pie y asegurarte de no correr con las rodillas bloqueadas.

Otras causas comunes de dolor de rodilla al correr

Gentry ve otros problemas comunes que causan dolor de rodilla: una dieta deficiente que acumula toxinas y puede contribuir a la inflamación, usar zapatos que no brindan suficiente soporte y falta de tiempo de recuperación. “Es importante permitir que el cuerpo descanse, se adapte y se recupere antes de la próxima carrera”, dice. “Los masajes y baños con sal de Epsom son algo que siempre sugiero cuando los corredores tienen dolor muscular porque pueden ayudar a reducir el tiempo de recuperación y calmar el cuerpo”.

Cuando se trata de zapatos, asegúrese de usar un zapato creado para su tipo de pie, además de reemplazar sus zapatos aproximadamente cada seis meses (o antes, según el kilometraje).

Si bien deshacerse del dolor es algo bueno, también hay maneras de evitar que le duelan las rodillas en primer lugar. Antes de su próxima carrera, use los mejores consejos de Gentry para asegurarse de que sus sesiones sudorosas no sean dolorosas, mientras disfruta.

4 formas de evitar que correr te dañe las rodillas

1. Entrena con un entrenador de carrera

La gente piensa que correr es una de esas cosas que haces, pero aprender a correr correctamente desde el principio puede ayudarte a mantener las rodillas sanas en los años venideros. “Si no está seguro acerca de la técnica correcta para correr, busque un entrenador que pueda ayudarlo a analizar su estilo de correr y trabajar con usted para fortalecerlo”, dice Gentry.

2. Invierte en un buen par de zapatillas y calcetines para correr.

No te presentarías a un entrenamiento de natación sin un traje de baño de calidad, ¿verdad? Bueno, lo mismo ocurre con el funcionamiento: necesita un equipo confiable para hacer el trabajo. “La tecnología actual de las zapatillas es muy avanzada y la mayoría de las zapatillas para correr están diseñadas para ayudar al cuerpo humano, por lo que es una gran idea ir a una tienda de atletismo para un análisis de la marcha”, explica Gentry. “En la mayoría de los casos, podrán mostrarle zapatos que se adapten a su estilo natural de correr. Sin embargo, recuerde usar zapatos cómodos”.

3. Mantén un diario de entrenamiento

Para asegurarse de no exagerar, especialmente al comienzo de su viaje de carrera, tómese el tiempo para realizar un seguimiento de sus sesiones. “Iniciar un registro de entrenamiento te ayudará a ver y describir claramente los días que pasas corriendo, entrenando y recuperándote”, dice Gentry. “De esa manera podrás equilibrarte y no exagerar, demasiado pronto”.

4. Desarrolla fuerza muscular

Agregar un poco de entrenamiento de fuerza a la mezcla también puede hacer maravillas para proteger tu cuerpo y convertirte en un mejor corredor. “Desarrollar la fuerza muscular es muy importante. Alrededor de cada articulación hay músculos, tendones y ligamentos. Los corredores deben asegurarse de que todo su cuerpo esté preparado y fortalecido para la carrera, dado el impacto que tiene en su cuerpo”, dice Gentry. . “Usar ejercicios de peso corporal o ejercicios con pesas y enfocarse en la fuerza en una pierna, así como en la fuerza en ambas piernas, lo ayudará a desarrollar potencia y, con suerte, a prevenir lesiones. “

Sabemos que correr con dolor de rodilla no es ideal, pero si te aseguras de usar el equipo adecuado, te enfocas en tu forma y participas en sesiones de entrenamiento cruzado (el entrenamiento con pesas es tu mejor amigo), recolectas y comes alimentos para combustible, ¡debería desaparecer en poco tiempo! Y nunca subestimes el poder de los masajes con copas de helado y los baños de sal de Epsom.

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