Como hacer algo menos salado porque cocinar nos falla a
Compre una vez, coma 5 veces con este plan de alimentación saludable directamente de un dietista plan de comidas para la cena tacos de camarones con salsa y ensalada de col en tortilla

Foto de alfiler: Stocksy/Nadine Greff

Creemos que la cocina es una pieza importante del rompecabezas del bienestar, y todos pueden hacer algo de magia (o al menos una tostada de aguacate) en la cocina. A veces solo necesitas a alguien que te muestre por dónde empezar. Cook With Us ofrece consejos y trucos de cocina inteligentes de los profesionales, recetas fáciles que lo ayudan a aprovechar al máximo los ingredientes simples y un apoyo integral para su viaje culinario. Ver todo

Una de las cosas más molestas que escuchará de los expertos si les pide consejos fáciles para cocinar entre semana: “Simplemente cocine con lo que tiene a mano”. Por favor. Cuando abrí mi refrigerador esta mañana, solo tenía requesón, cero Gatorade y ensaladas de lentejas a mi nombre. Se siente más como un desafío de hachís de otro nivel que como una cena saludable y satisfactoria.

La cuestión es que es difícil cocinar desde el refrigerador si realmente no sabes qué almacenar (o cómo usar dichos ingredientes almacenados). Por eso llamé a Maggie Michalczyk, MS, RD y bloguera de Once Upon a Pumpkin para pedir ayuda. Creó una lista de comestibles saludables con ingredientes sabrosos y accesibles (¡aquí no hay polen de hinojo!) que luego podrían usarse para cenas sencillas todas las noches de la semana laboral. Con alimentos básicos que se complementan entre sí, puede mezclarlos y combinarlos para preparar comidas para toda una semana.. Y no se preocupe, su plan de comidas saludables para la cena también incluye las recetas completas. Cocinar en casa ahora es un poco más fácil.

Lo que debes comprar:

  • 1/2 libra de pavo molido sin grasa
  • 1 libra de camarones
  • 5 calabacines medianos
  • 3 pimientos (cualquier color que te guste)
  • 1/2 libra de pollo estilo deli bajo en sodio
  • 1 lata de 14.5 oz de tomates asados ​​al fuego cortados en cubitos
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 limón
  • 1 paquete de tortillas germinadas o integrales
  • 1 bolsa de espinacas baby
  • 1 bolsa de ensalada de col o ensalada de col crujiente (como repollo, coles de Bruselas ralladas, etc.)
  • 2 abogados
  • 1 pote de hummus (cualquier sabor)
  • 1 caja de parmesano rallado
  • 1 envase individual de yogur griego natural
  • 1 bulbo de ajo
  • 1 bolsa de batatas fritas congeladas

lista de compras para una cena saludableCreativo W+G

Ingredientes de la despensa:

  • La sal
  • Pimienta
  • Hojuelas de pimienta roja
  • Aceite de oliva
  • polvo de ajo
  • cebolla en polvo
  • pimentón ahumado
  • Comino
  • chile en polvo

Cena #1: Pimientos rellenos de pavo y zoodles

¡Diferentes sabores y texturas hacen que esta receta de pimientos rellenos sea realmente satisfactoria y deliciosa! Cambia la quinua para que sea de origen vegetal, si lo deseas. De cualquier manera, son excelentes sobras para el almuerzo del día siguiente, dice Michalczyk.

Ingredientes:

  • 2 pimientos
  • 2 calabacines
  • 2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
  • 1/2 libra de pavo molido
  • 1/2 lata de tomates asados
  • 1/2 cebolla pequeña, picada
  • ¼ taza de queso parmesano
  • Sal y pimienta para probar

1. Precaliente el horno a 375°F. Corte la parte superior de los pimientos, quitando el tallo y todas las semillas, luego enjuague.

2. Rocíe ligeramente el interior de los pimientos con sal kosher y colóquelos en un plato apto para microondas con ¼ de taza de agua. Microondas durante 5 minutos hasta que comience a ablandarse. Retirar y reservar.

3. Espiralice el calabacín. Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue los fideos de calabacín y sazone con una pizca de sal. Mezcle el calabacín y cocine hasta que comience a ablandarse, aproximadamente dos minutos, luego transfiéralo a un tazón y reserve.

4. En la misma sartén, caliente el aceite de oliva restante hasta que esté caliente, luego agregue el pavo molido, el ajo y sazone con sal y pimienta. Cocine durante unos cinco minutos o hasta que esté casi listo, revolviendo con frecuencia.

5. Agregue la cebolla y continúe cocinando hasta que la cebolla se ablande. Agregue los tomates y cocine por otro minuto. Retire del fuego y agregue los fideos de calabacín.

6. Agregue los pimientos a una fuente para horno y rellénelos con la mezcla de calabacín y fideos de pavo. Hornear durante 20 minutos, retirar del horno y espolvorear con queso parmesano. Para dos.

Cena #2: Zoodles Camarones Scampi

Las gambas al ajillo se cargan tradicionalmente con salsa de crema espesa y muchas calorías adicionales cuando las pides en los restaurantes. Esta versión casera aumenta la nutrición usando fideos de calabacín y mezclándolos con la salsa cremosa para obtener sabores más simples.

Ingredientes:

  • 8-10 gambas peladas y desvenadas
  • 3 calabacines
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1/4 taza de queso parmesano rallado
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta para probar
  • Hojuelas de pimiento rojo (opcional)

1. Use un espiralizador para espiralizar el calabacín.

2. En una cacerola grande a fuego medio, agregue el aceite de oliva y el ajo. Saltee durante dos minutos hasta que estén suaves y fragantes, luego agregue las gambas. Condimentar con sal y pimienta. Cocine por 5 minutos.

3. Agregue los fideos de calabacín a la sartén y cocine por otros dos minutos, hasta que los camarones estén bien cocidos y los zoodles comiencen a ablandarse. Adorne con queso parmesano rallado y hojuelas de pimiento rojo, si lo desea. Para una o dos personas.

Cena n.º 3: Sándwich de pimienta, también conocido como “Pepperwich”

¿Acabas de regresar de filmar y te sientes demasiado cansado para cocinar la cena? Conoce el sándwich de pimienta. Es una alternativa crujiente y nutritiva cuando se quiere un cambio de pan, y contiene perfectamente todos los toppings saludables y nutritivos.

Ingredientes:

  • 1 pimiento
  • 1 taza de espinacas
  • 1/2 aguacate, en rodajas
  • 2 cucharadas de humus
  • 4 rebanadas de pollo estilo deli

1. Corte el pimiento por la mitad y saque las semillas y las costillas.

2. Agregue hummus dentro de las dos mitades de pimiento. Cubra cada uno con pollo estilo deli, espinacas y aguacate en rodajas. Coma ambas mitades como un sándwich abierto. Para una persona.

Cena #4: Tacos De Camarones Con Crema De Aguacate

Algunos tacos pueden tener una mala reputación, pero cárguelos con proteínas y vegetales como esta receta y tendrá una ecuación para los tacos que puede replicar en el futuro con cualquier proteína y vegetales disponibles. “Me encanta esta receta porque es simple, sabrosa y proporciona una comida bien balanceada”, dice Michalczyk.

Ingredientes:

  • 2-3 tortillas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1/2 cucharadita de comino molido
  • 1/2 cucharadita de chile en polvo
  • camarones crudos sobrantes
  • 3/4 aguacate, machacado
  • 1 bote de yogur griego natural
  • 1/2 limón, jugo
  • 2 tazas de mezcla de ensalada de col crujiente
  • Hojuelas de pimiento rojo (opcional)

1. Vuelva a calentar las tortillas envolviéndolas en una toalla de papel húmeda y colocándolas en el microondas durante unos segundos hasta que estén calientes.

2. Agregue las gambas a una sartén, junto con el aceite de oliva y las especias. Cocine durante unos 5-6 minutos hasta que las gambas ya no estén rosadas.

3. Prepara la crema: Mezcla yogur griego con 1/2 aguacate y jugo de limón. Agregue hojuelas de pimiento rojo (si lo desea) para darle una patada.

4. Arme los tacos: Rellene las tortillas calientes con la mezcla de camarones y ensalada de col. Decorar con una cucharada de crema. Para una o dos personas.

Cena n.º 5: Envoltura de pollo crujiente de California con batatas fritas

Esta receta de envoltura también puede servir como una receta ideal para el almuerzo. Reemplácelo con diferentes proteínas (como sobras de bistec o tofu) y salsas y aderezos (como hummus, salsa o yogur) en el futuro.

Ingredientes:

  • 1 tortilla germinada
  • 1/2 aguacate, en rodajas
  • 2-3 rebanadas de pollo estilo deli
  • 1 taza de espinacas
  • 1/2 taza de mezcla de ensalada de col crujiente
  • 1/2 taza de batatas fritas congeladas

1. Cocine batatas fritas según las instrucciones del paquete.

2. Ensamble las envolturas: agregue la mezcla de pollo, aguacate, espinacas y ensalada de col, luego doble la envoltura. Para disfrutar con patatas fritas como acompañamiento. Para una persona.

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