Esta piramide alimenticia basada en plantas te ayudara a construir
Esta pirámide alimenticia basada en plantas te ayudará a construir la mejor dieta saludable y sostenible. alimentos dieteticos a base de plantas

Pin It Foto: Stocksy/Marti Sans Es un hecho hermoso que cuando llevas una dieta basada principalmente en plantas, beneficias tanto a tu cuerpo como al planeta. (Y su billetera también; los alimentos de origen vegetal tienden a ser económicos).

Pero si eres nuevo en la alimentación basada en plantas, es probable que tengas algunas preocupaciones en mente, desde el punto de vista nutricional. Algunos se preguntan cómo van a obtener suficiente proteína de la carne en los estantes. O tal vez quiera asegurarse de obtener suficientes omega-3 y se pregunte qué otras fuentes además del pescado pueden ayudar a estimular su cerebro. Considere esta su guía definitiva.

Aquí, la dietista registrada de Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD, y la dietista registrada, Maggie Michalczyk, RD, ofrecen consejos sobre cómo asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita todos los días mientras sigue una dieta basada en plantas y también prioriza la sostenibilidad. . Use el cuadro de la pirámide alimenticia aquí como una herramienta para ver qué alimentos priorizar en su plato y asegurarse de que está recibiendo suficientes porciones de cada uno para alimentar su cuerpo.

piramide alimenticia a base de plantasFoto: W+G Creativo

La base de la pirámide: verduras y frutas

Tanto Zumpano como Michalczyk dicen que la parte más importante de una dieta basada en plantas son las verduras, a las que se dedica el 50 % de cada comida. “El objetivo debe ser consumir un mínimo de siete a nueve porciones de vegetales al día y de dos a tres porciones de frutas”, dice Zumpano. Algunos ejemplos de cómo se ve una porción saludable: 1/2 taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras de hojas verdes o verduras crudas, una fruta entera de tamaño mediano (como una manzana, naranja o plátano) o dos frutas enteras pequeñas (como ciruelas). o kiwis).

Nutricionalmente, las verduras y frutas proporcionan fibra, antioxidantes, una pequeña cantidad de proteína y una amplia gama de nutrientes y minerales. Michalczyk dice que las verduras y las frutas también son los alimentos más sostenibles, aunque señala que aún requieren energía para crecer. “Muchos agricultores, cultivadores y empresas están implementando más prácticas para aumentar la sostenibilidad de sus cultivos”, dice. Un ejemplo de esto es la rotación de cultivos, donde cultivas diferentes tipos de plantas en la misma parcela de tierra, para asegurar que el suelo siga siendo rico en nutrientes.

El segundo nivel: cereales integrales

Los cereales integrales como el arroz, la quinua, el mijo, el maíz, la cebada y el trigo sarraceno ocupan el segundo lugar en importancia en una dieta basada en plantas. Un estudio de Harvard encontró que comer tres porciones de media taza de granos integrales al día está relacionado con una vida más larga. El mismo estudio también encontró que consumir esta cantidad está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. “Eso se debe a que los granos integrales son buenas fuentes de fibra, proteínas y vitaminas”, dice Zumpano.

Aunque últimamente los carbohidratos han recibido mala reputación por parte de la comunidad de bienestar en general, Michalczyk señala que son importantes para la salud en general, y el tipo de carbohidratos es importante. “Desea limitar las fuentes de carbohidratos de los alimentos procesados, pero los granos integrales están llenos de fibra y nutrientes”, dice ella.

Los cereales integrales crecen rápida y fácilmente, sin necesidad de suelo fértil ni mucha lluvia. Así, aunque requieren más energía para cosecharse que las frutas y verduras, siguen siendo muy sostenibles, lo que también las convierte en un plus para el medio ambiente.

El tercer nivel: proteínas vegetales

PSA: No solo puede obtener toda la proteína que su cuerpo necesita de las plantas (siempre que optimice la proteína completa de manera inteligente), sino que es mucho más sostenible que una dieta basada principalmente en carne. Zumpano dice que las legumbres (incluidas la soja, los garbanzos, las lentejas y los frijoles lupini), las nueces y las semillas son buenas fuentes para priorizar. “Los requisitos de proteínas se calculan utilizando el peso corporal. Una regla general rápida es que la mitad de su peso debe ser su requisito mínimo de proteínas en gramos”, explica. “Por ejemplo, una persona de 150 libras debe consumir al menos 75 gramos de proteína por día”. Si entrenas mucho, probablemente necesitarás más.

Michalczyk señala que los cereales integrales, en el segundo nivel de la pirámide, también son una buena fuente de proteínas. Por ejemplo, una taza de arroz integral cocido contiene ocho gramos de proteína y una taza de quinua contiene 24 gramos de proteína.

De estas fuentes, las legumbres son las mejores para el medio ambiente porque fijan nitrógeno, lo cual es bueno para la salud del suelo. (Básicamente, toman nitrógeno del aire y lo retienen en el suelo, lo que reduce la necesidad de fertilizantes). Aunque las nueces requieren más agua que otros alimentos para producirlas (especialmente las almendras), siempre tienen un menor impacto ambiental que las proteínas animales.

El Cuarto Nivel: Grasas Saludables y Productos Lácteos

“Las grasas saludables son sin duda una parte importante de la dieta por una variedad de razones, incluidos los beneficios para la salud [proving energy and boosting heart health] y saciedad de una comida “, dice Michalczyk. El objetivo debe ser obtener entre 55 y 66 gramos de grasas saludables al día, y Michalczyk dice que las buenas fuentes incluyen aguacate, nueces, semillas, soya, aceite de oliva, huevos y pescado”. De estos, las nueces, las semillas, la soya y los huevos ocupan los primeros lugares en términos de sostenibilidad de estas fuentes saludables de grasa”, agrega. Zumpano destaca la importancia de los ácidos grasos omega-3 en particular, que son mejores para la salud del cerebro, y dice que las semillas, las semillas de lino, las nueces, la soja y las semillas de cáñamo son buenas fuentes.

¿Quieres saber más sobre alimentación sostenible? Mira el último episodio de You Versus Food:

En tanto que

Michalczyk también dice que comer principalmente a base de plantas no significa renunciar por completo a los alimentos de origen animal. Es una gran fanática del salmón en particular, ya que es una buena fuente de grasas y proteínas saludables que estimulan el cerebro. Del mismo modo, todavía puede haber lugar para los productos lácteos en una dieta basada en plantas, ya que los productos lácteos también son una fuente de grasas saludables y otros nutrientes, como calcio, proteínas y vitamina D.

Cuando compre huevos y productos lácteos, prefiera comprar huevos libres de jaulas y productos lácteos alimentados con pasto, que son los más suaves con los animales que proporcionan estos alimentos ricos en nutrientes. Cuando se trata de pescado, siempre que elija mariscos que no estén sobreexplotados (puede verificarlo monitoreando el Monitoreo de mariscos del Acuario de la Bahía de Monterey), está haciendo bien a su cuerpo sin dañar el medio ambiente.

La cima de la pirámide alimenticia: carne, alimentos procesados ​​y azúcar

Debido a que los alimentos procesados ​​y el azúcar carecen de densidad de nutrientes, se ubican en la parte superior de la pirámide alimenticia. (Sabías que esto vendría, ¿verdad?) En cuanto a la carne, tiene beneficios nutricionales, principalmente proteínas. Michalczyk señala que seguir una dieta basada en plantas no tiene por qué significar renunciar a la carne por completo; simplemente significa que es de menor prioridad debido a su alto impacto ambiental. La clave es ser consciente, elegir carne orgánica y alimentada con pasto cuando esté disponible y asequible, y moverla del centro del plato hacia un lado. (Recuerda que las verduras se convierten en la estrella.)

“Hay flexibilidad en una dieta basada en plantas para adaptarse a los diferentes estilos de vida de las personas, lo que significa que una persona puede no comer productos de origen animal y otra puede seguir comiendo huevos, aves, carne o productos lácteos”, dice Michalczyk. “Estos dos enfoques ligeramente diferentes de la dieta aún enfatizan los alimentos de origen vegetal y minimizan los productos animales y los alimentos procesados ​​en general”. También recomienda a aquellos que prueben la alimentación a base de plantas por primera vez que comiencen poco a poco; no tiene que ser un turno de noche. “Entrene para comer menos carne, incorpore más fuentes vegetales de proteínas y vegetales, y desarrolle a partir de ahí”, dice ella.

Aunque solo cambies tu dieta durante una parte de la semana, no solo le estarás haciendo un favor a tu cuerpo, también estarás mejorando el planeta.

Esta es la razón por la que la alimentación basada en plantas llegó para quedarse, no solo como una tendencia. Además, errores a evitar al comer a base de plantas.

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