Los 6 nutrientes en los que todo consumidor de plantas debe centrarse, según un destacado dietista nutrientes para vegetarianos y veganos

Pin it Photo: Getty Images/neustockimages Los beneficios de la alimentación basada en plantas están recibiendo mucha atención en estos días, y no solo porque cada vez es más difícil encontrar buenos cortes de carne en el supermercado. Una dieta basada en plantas se ha relacionado con todo tipo de beneficios para la salud, incluida la salud del corazón, el control saludable del peso, la reducción del riesgo de cáncer y una mejor salud intestinal.

Hay una gran advertencia: para obtener estos beneficios, debe asegurarse de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar. Según McKel Kooienga, RD, miembro del consejo Idea de Vida y dietista registrado, hay seis nutrientes clave para vegetarianos y veganos que deben priorizarse en una dieta basada en plantas porque a veces pueden pasarse por alto cuando se usan productos dietéticos de origen animal. fuera de la ecuación. Recientemente compartió el resumen en Instagram:

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Una publicación compartida por McKel Kooienga, MS, RD, LDN (@nutritionsstripped) el 9 de abril de 2020 a las 5:14 a. m. PDT

Inspirados (y conmocionados), le pedimos que profundizara un poco más para darnos los detalles sobre lo que los comedores de plantas deben saber sobre estos seis nutrientes clave.

6 nutrientes para vegetarianos y veganos en los que centrarse en una dieta basada en plantas

1. proteína

“Necesitas proteína para la vida diaria. Ayuda a mantener los huesos, la piel y los músculos”, dice Kooienga. (Las mujeres deben aspirar a obtener un promedio de 75 gramos al día). Algunas fuentes vegetales que te ayudarán a lograrlo, según Kooienga: lentejas, semillas, tempeh, tofu, nueces y frijoles.

2. hierro

El hierro es otro nutriente en el que los vegetarianos deben concentrarse, ya que la carne suele ser una fuente importante de este. “Tu cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. El problema con este nutriente en la dieta basada en plantas es que a veces es difícil de absorber, y algunos alimentos pueden bloquear la absorción de tu cuerpo”, dice Kooienga. Ella aconseja combinar fuentes de alimentos ricos en hierro, como cereales integrales, nueces, semillas y vegetales verdes con alimentos ricos en calcio, para garantizar que se absorban bien. Trate de consumir 18 miligramos de hierro por día.

3.zinc

El zinc ayuda con la reparación muscular y también mantiene fuerte el sistema inmunológico, pero si no obtiene los 11 miligramos necesarios por día, su cuerpo no está recibiendo lo suficiente. Kooienga dit que les haricots cuits au four, les noix de cajou, les pois chiches, la farine d’avoine, les graines de chanvre et les graines de citrouille sont toutes de bonnes sources végétales de nutriments et faciles à intégrer aux repas tout au long de la jornada.

4. Calcio

El calcio no solo ayuda en la absorción de hierro, sino que Kooienga dice que también es importante para la salud ósea, la función muscular y la señalización nerviosa y celular. El objetivo debe ser obtener 1.300 miligramos al día. “Probablemente recuerdes haber escuchado que debes beber leche para obtener calcio, pero aún puedes obtener calcio de los alimentos vegetarianos”, dice, mencionando la col rizada, el bok choy, el tahini, el brócoli y la col rizada como fuentes particularmente buenas.

5. vitamina b12

“La vitamina B12 es importante para la producción de ADN y es esencial para la formación de glóbulos rojos y el metabolismo celular”, dice Kooienga. “Sin embargo, un estudio encontró que la mitad de todos los veganos tienen deficiencia de vitamina B12”. Para alcanzar los 2,4 microgramos necesarios al día, utilice leche de frutos secos fortificada, levadura nutricional y suplementos, si es necesario, ya que los productos de origen vegetal son muy difíciles de encontrar.

6. vitamina d

La vitamina D ayuda con la absorción de calcio y también desempeña un papel en la salud inmunológica e intestinal, dice Kooienga. “Alrededor del 50% de la población sufre de deficiencia de vitamina D, por lo que es fundamental tener cuidado con la cantidad que consume”, agrega. Se recomienda consumir 20 microgramos de vitamina D al día, y Kooeinga dice que la leche de nueces fortificada y los suplementos pueden contribuir a lograrlo, especialmente si pasa la mayor parte del tiempo en interiores.

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