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“Soy médico del sueño y aquí está mi plan de terapia conductual de 5 pasos para una mejor noche de descanso”

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La dificultad para iniciar el sueño es más común de lo que piensas. En un evento reciente de Idea de Vida ReNew Year centrado en la ciencia del sueño, Arianna Huffington y la médica del sueño Carleara Weiss, PhD, discutieron exactamente cómo dormir mejor por la noche.

Según el Dr. Weiss, entre el 30 y el 40 % de los adultos jóvenes sufren algún tipo de insomnio. En algunas partes de los Estados Unidos, de hecho, ese número está más cerca del 60%. Como era de esperar, la pandemia no ha hecho que dormir bien por la noche sea más fácil. “Muchas personas que nunca tuvieron problemas para dormir antes de que comenzaran sufren de insomnio ocasional directamente asociado con el estrés y la incertidumbre sobre el virus, o el bienestar de su familia, la forma en que será trabajar desde casa o cómo se adaptarán. a la vida después de la pandemia”, dice el Dr. Weiss.

Esta falta de sueño no es buena. Cuando no duerme al menos de 7 a 9 horas por noche, es poco probable que funcione tan bien como debería con un descanso adecuado. “El sueño es importante no solo para refrescar el cerebro desde una perspectiva de bienestar mental, sino también desde una perspectiva fisiológica”, dice el Dr. Weiss. “Tenemos tantos procesos que dependen de una buena noche de sueño”.

Si desea aprender a dormir mejor por la noche, la terapia conductual es clave. “Es el tratamiento estándar de oro para el insomnio”, dice ella. Y aquí hay cinco pasos que puede seguir que finalmente lo ayudarán a terminar de contar ovejas.

Cómo dormir mejor por la noche, según un médico del sueño

1. Despiértate a la misma hora todos los días

Presionar el botón de repetición se siente bien, pero, como con todo, la consistencia es la clave. Especialmente cuando aprendes a mejorar tu sueño. “El primer paso es despertarse a la misma hora todos los días”, dice el Dr. Weiss. Cuando lo hace, su reloj biológico comienza a entender cuándo es hora de estar despierto. Así que pon tu alarma y apégate a ella.

2. Expóngase inmediatamente a la luz

Después de levantarse de la cama, el Dr. Weiss sugiere exponerse inmediatamente a la luz brillante. “Ya sea luz natural o luz artificial”, dice ella. “Ayuda a cerrar la melatonina por la mañana y reforzar esa señal en el cerebro de que es hora de despertar”.

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3. Crea una rutina antes de dormir

Después del anochecer, crear una rutina para la hora de acostarse lo prepara para una buena noche de sueño. Esta es una de las etapas más importantes para cualquier persona que tenga problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido.

“Tener una rutina a la hora de acostarse es fundamental. Dedique 30 minutos, o una hora, para comenzar una rutina que puede incluir un baño o una ducha, o leer algo más relajante. Además, aléjese de su teléfono o de cualquier tipo de pantalla durante al menos una hora antes de acostarse”, dice. “También recomendamos observar cuándo consume cafeína y alcohol. Estas cosas tardan más en metabolizarse y, una vez que lo hacen, el cuerpo aumenta la cantidad de cortisol que circula en [your body]. Te va a hacer despertar en medio de la noche”.

4. Acuéstate cuando tengas sueño

Una de las partes más importantes del plan del Dr. Weiss sobre cómo mejorar el sueño es irse a la cama tan pronto como empiece a sentir sueño (que, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo).

“Ve a la cama cuando tengas sueño, no solo cuando estés cansado”, dice ella. “Necesitamos entender las señales de nuestro cuerpo para decir: ‘Es hora de dormir’ o ‘Solo necesito descansar un poco porque estoy cansado por el día'”. Si tiene problemas, mantenga los ojos abiertos solo para terminar el próximo capítulo, deja el libro y apaga las luces.

5. Usa tu cama para dormir y *solo* dormir

No hay trampa con este proceso. Una vez en la cama, no se le permite usar su teléfono o mirar televisión. El Dr. Weiss dice que solo se quede en la cama si realmente está durmiendo. “No leer en la cama, no trabajar con la computadora portátil en la cama. No mirar televisión ni cenar en la cama”, dice. “Les decimos a los pacientes que la cama es para dormir o para tener sexo. Todo lo demás debe estar fuera de la cama”.

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